我慢せず痩せる!ダイエット中の食事時間・間食のキホン!

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女性がウエストをメジャーで図る姿

ダイエットのCMで有名なライザップでは、筋トレと食事制限がダイエットの要となっています。そうはいっても普通の場合、筋トレによる脂肪燃焼や筋肥大は大変です。せいぜいウォーキング1時間とかマラソン20分程度です。その代わり帰宅後、小腹が空いたからとポテチを一袋食べれば御破算です。要するに運動によるカロリー消費よりも、食事によるカロリーや糖質制限のほうが断然楽なのです。ここではそんなダイエット中の食事方法についてご紹介いたします。

ダイエット中の理想の食材

高タンパクで低脂質・低糖質な食材

高タンパクで低脂質・低糖質な食材が、ダイエット中にはオススメです。具体的には、お肉にはタンパク質が多く含まれていますが脂質も多く含まれています。そこで高タンパク・低脂質という点では、鶏肉・豚肉・牛肉の順番になります。

さらに高タンパク・低脂質な鶏肉についても皮無しの胸肉やモモ肉がオススメです。その代わり、鶏肉ばかりだと飽きてしまいます。そのため豚肉や牛肉の中でも、脂質の少ない部位を織り交ぜるとよろしいでしょうね。

こうしたお肉の次には、卵がオススメです。例えば卵1個につき、タンパク質が6g・脂質が5g程含まれています。糖質はほとんどありません。さらにいえば、白身の部分には脂質がほとんどありません。この卵の次には、魚貝類がオススメです。中でもカツオとマグロの赤身には、100gあたり25g以上のタンパク質が含まれています。

ダイエットにオススメのその他の食材

近年のダイエットでは、糖質制限というのが一般的です。これは血糖値の上昇を防ぐためです。例えば糖質の多い食材は、血糖値が上昇します。そうなると血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されるのです。このインシュリンには、血糖値を下げるだけでなく脂肪の分解を防ぐ働きがあります。

とりわけご飯や麺類・パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれています。そのためご飯や麺類・パンなどを一切食べないというダイエット方法まであるくらいです。もちろんそんな極端な場合でも、その他の食材から糖質が摂取できるのでダイエットには効果的です。

上述したような高タンパク・低脂質・低糖質を心がけると同時に、野菜などの食材からビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素を取ることも大切です。その代わり、カボチャやトウモロコシ・ごぼう・玉ねぎ・ニンジン・トマトなどの野菜には、糖質が含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

我慢しないダイエット方法

カロリー収支をマイナスにする

ダイエットで一番気を付けないといけないことといえば、やはりカロリー収支をマイナスにするということです。このカロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスのことです。要するに、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多くないと体重は減りません。

例えば運動するのも摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするためです。もしダイエットをしているのに体重が減らないという人は、このカロリー収支がマイナスになっていない可能性があります。

また基礎代謝を下げないようにするためには、栄養バランスのよい食事も大切です。中でもタンパク質と脂質・糖質という三大栄養素は大切です。ただし、三大栄養素それぞれにはカロリーがあります。例えば1g当たりタンパク質と糖質は4kcalなのですが、脂質は9kcalもあります。そのためこれらのカロリーバランスも重要です。

カロリーバランスと同時に栄養バランスも大切

上述したように、カロリー収支がマイナスになるように心がけることは大切です。その代わり、食事の回数や食事量自体を減らしてしまうと、基礎代謝が落ちるので逆効果です。そのため栄養バランスにも気を付ける必要があります。

例えば重要な三大栄養素においても、高タンパク・低脂質・低糖質を心がける必要があります。例えばタンパク質はお肉や魚・大豆製品・卵などに多く含まれています。一方脂質は、肉や魚からは動物性の脂質が摂取できます。そして植物性脂質は、大豆製品やアボガド・サラダ油・オリーブ油などに多く含まれています。また糖質は、ご飯やラーメン・パン・イモ類などです。

もちろんその他の栄養素としては、ビタミンやミネラル・食物繊維も大切です。これらは、野菜やキノコ類・海藻などに多く含まれています。さらに栄養素が不足しているという場合には、様々なサプリメントで補うことも可能です。

まとめ

ダイエット中の食事制限についてご紹介いたしました。やはり無理なく痩せるには今回ご紹介したように、無理な運動よりもダイエットに効果のある食事方法が手っ取り早いですね。例えばお風呂上りにジュースやコーラを飲んでいる人であれば、無糖炭酸水に置き換えるだけでも30分のマラソン効果があるのですからね。

その他の基礎知識の記事はこちら → カロリー制限は無意味?ダイエットするなら糖質に注意!

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